Sign In
Cook Children's
Patient Portal

Dealing With Difficult Emotions

Dealing With Difficult Emotions

Positive vs. negative emotions

Emotions (feelings) are a normal and important part of our lives.

Some emotions are positive. Think of happiness, joy, interest, curiosity, excitement, gratitude, love, and contentment. These positive emotions feel good. Negative emotions — like sadness, anger, loneliness, jealousy, self-criticism, fear, or rejection — can be difficult, even painful at times.

That's especially true when we feel a negative emotion too often, too strongly, or we dwell on it too long.

Negative emotions are impossible to avoid, though. Everyone feels them from time to time. They may be difficult, but we can learn to handle them.

Here are three steps that can help you handle negative emotions.

Step 1: Identify the Emotion

Learning to notice and identify your feelings takes practice. In addition to focusing on your feelings, check in with your body, too. You may feel body sensations with certain emotions — perhaps your face gets hot, for example, or your muscles tense.

  • Be aware of how you feel. When you have a negative emotion, such as anger, try to name what you're feeling.
    • For example:
      That guy Ian in my study group makes me so mad!
      I get so jealous when I see that girl/guy with my ex.
      I feel afraid whenever I have to walk past those bullies.
  • Don't hide how you feel from yourself. You might not want to broadcast your feelings to other people (like your ex, for example, or that guy in your study group who is making you mad). But don't suppress your feelings entirely. Simply naming the feeling is a lot better than pretending not to have it — or exploding without thinking.
  • Know why you feel the way you do. Figure out what happened that got you feeling the way you do.
    • For example:
      Whenever we do group projects, Ian finds a way to take all the credit for other people's work.
      Our teacher thinks Ian's the star of the team, even though he never has his own ideas.
      When I see my ex flirting with other people, it reminds me that I still have feelings for him/her.
      Even though the bullies don't pick on me, I see what they do to other people and it worries me.
  • Don't blame. Being able to recognize and explain your emotions isn't the same as blaming someone or something for the way you feel. Your ex probably isn't seeing someone new as a way to get back at you, and the guy who takes credit for your work might not even realize what he is doing. How you feel when these things happen comes from inside you. Your feelings are there for a reason — to help you make sense of what's going on.
  • Accept all your emotions as natural and understandable. Don't judge yourself for the emotions you feel. It's normal to feel them. Acknowledging how you feel can help you move on, so don't be hard on yourself.

Step 2: Take Action

Once you've processed what you're feeling, you can decide if you need to express your emotion. Sometimes it's enough to just realize how you feel, but other times you'll want to do something to feel better.

  • Think about the best way to express your emotion. Is this a time when you need to gently confront someone else? Talk over what you're feeling with a friend? Or work off the feeling by going for a run?
    • For example:
      It won't solve anything to show my anger to Ian — it may even make him feel more superior! But my feelings tell me that I need to avoid getting in another situation where he takes control over a project.
      I'll hold my head high around my ex, then I'll put on some sad songs and have a good cry in my room to help me release my feelings and eventually let go.
      My fear of being around those bullies is a sign that they have gone too far. Perhaps I should talk about what's going on with a school counselor.
  • Learn how to change your mood. At a certain point, you'll want to shift from a negative mood into a positive one. Otherwise your thinking may get stuck on how bad things are, and that can drag you down into feeling worse. Try doing things that make you happy, even if you don't feel like it at the time. For example, you might not be in the mood to go out after a breakup, but going for a walk or watching a funny movie with friends can lift you out of that negative space.
  • Build positive emotions. Positive feelings create a sense of happiness and well being. Make it a habit to notice and focus on what's good in your life — even the little things, like the praise your dad gave you for fixing his bookshelves or how great the salad you made for lunch tastes. Noticing the good things even when you're feeling bad can help you shift the emotional balance from negative to positive.
  • Seek support. Talk about how you're feeling with a parent, trusted adult, or a friend. They can help you explore your emotions and give you a fresh way of thinking about things. And nothing helps you feel more understood and cared for than the support of someone who loves you for who you are.
  • Exercise. Physical activity helps the brain produce natural chemicals that promote a positive mood. Exercise also can release stress buildup and help you from staying stuck on negative feelings.

Step 3: Get Help With Difficult Emotions

Sometimes, no matter what you do, you can't shake a tough emotion. If you find yourself stuck in feelings of sadness or worry for more than a couple of weeks, or if you feel so upset that you think you might hurt yourself or other people, you may need extra help.

Talk to a school counselor, parent, trusted adult, or therapist. Counselors and therapists are trained to teach people how to break out of negative emotions. They can provide lots of tips and ideas that will help you feel better.

Note: All information is for educational purposes only. For specific medical advice, diagnoses, and treatment, consult your doctor. © 1995-2020 KidsHealth® All rights reserved. Images provided by Cook Children's, The Nemours Foundation, iStock, Getty Images, Veer, Shutterstock, and

Kids Health Educational Partner

Emociones positivas y negativas

Emociones positivas y negativas

Las emociones (sentimientos) son una parte normal e importante de nuestras vidas.

Algunas emociones son positivas. Piensa en la felicidad, la alegría, el interés, la curiosidad, el entusiasmo, la gratitud y el amor. Estas emociones positivas te hacen sentir bien. Las emociones negativas, como la tristeza, el enfado, la soledad, los celos, la autocrítica, el miedo o el rechazo, pueden ser difíciles y, por momentos, dolorosas.

Esto es especialmente cierto cuando sentimos una emoción negativa con demasiada frecuencia, demasiada intensidad o cuando la enfrentamos durante mucho tiempo.

Sin embargo, es imposible evitar las emociones negativas. Todos las sentimos de vez en cuando. Tal vez sean complejas, pero podemos aprender a manejarlas.

Aquí encontrarás tres pasos que te pueden ayudar a manejar las emociones negativas.

Primer paso: Identificar la emoción

Para aprender a notar e identificar tus sentimientos es necesaria la práctica. Además de concentrarte en tus sentimientos, presta atención a tu cuerpo. Tal vez, con algunas emociones, tengas sensaciones en el cuerpo; quizás sientas calor en el rostro o los músculos tensos.

  • Sé consciente de cómo te sientes. Cuando tengas una emoción negativa, como el enfado, intenta ponerle un nombre a lo que sientes.
    • Por ejemplo:
      ¡Ese muchacho de mi grupo de estudio, Ian, me vuelve loco!
      Me pongo tan celoso cuando veo a ese muchacho/esa muchacha con mi ex.
      Cada vez que paso cerca de esos matones, siento miedo.
  • No niegues lo que sientes. Es posible que no desees contarles a otras personas sobre tus sentimientos (como a tu ex, por ejemplo, o al muchacho de tu grupo de estudio que te enloquece). Pero no reprimas totalmente tus sentimientos. Simplemente ponerles un nombre es mucho mejor que hacer de cuenta que no existen (o explotar sin pensarlo).
  • Trata de descubrir por qué te sientes de esa manera. Piensa qué ocurrió para que te sientas de esta manera.
    • Por ejemplo:
      Cada vez que hago un proyecto en grupo, Ian encuentra la manera de llevarse todo el crédito por el trabajo que hicieron otros.
      El profesor cree que Ian es la estrella del equipo, aunque él nunca aporta ideas propias.
      Cuando veo a mi ex coqueteando con otras personas, me doy cuenta de que aún estoy enamorado.
      Aunque esos matones no se meten conmigo, veo lo que les hacen a otras personas y eso me asusta.
  • No busques un culpable. Ser capaz de reconocer y explicar tus emociones no es lo mismo que culpar a alguien o algo por la manera en la que te sientes. Probablemente, tu ex no esté viendo a otra persona para hacerte sentir mal y el muchacho que se lleva todo el crédito por tu trabajo tal vez ni siquiera se dé cuenta de que lo está haciendo. Lo que sientes cuando ocurren estas cosas viene de tu interior. Tus sentimientos están ahí por un motivo; para ayudarte a comprender lo que está ocurriendo.
  • Acepta todas tus emociones como naturales y comprensibles. No te juzgues por las emociones que sientes. Es normal que las sientas. Reconocer cómo te sientes puede ayudarte a superarlo; por lo tanto, no seas tan duro contigo.

Segundo paso: Toma medidas

Una vez que hayas procesado lo que estás sintiendo, puedes decidir si necesitas expresar tu emoción. A veces, darse cuenta de lo que uno siente es suficiente, pero en otros casos, querrás hacer algo para sentirte mejor.

  • Piensa cuál es la mejor manera de expresar tu emoción. ¿Es el momento de confrontar amablemente a otra persona? ¿Necesitas hablar sobre tus sentimientos con un amigo? ¿O es mejor que salgas a correr para descargar lo que sientes?
    • Por ejemplo:
      No resolveré nada si le demuestro mi enojo a Ian, es posible que esto lo haga sentir incluso superior. Pero mis sentimientos me dicen que necesito evitar estar en otra situación en la que asuma el control del proyecto.
      Me voy a mostrar fuerte ante mi ex, después pondré algunas canciones tristes y lloraré en mi habitación para liberar mis sentimientos y, con el tiempo, superarlos.
      Mi miedo a estar cerca de esos matones es una señal de que han ido demasiado lejos. Tal vez deba hablar sobre lo que está ocurriendo con un consejero escolar.
  • Aprende a cambiar tu estado de ánimo. En algún momento, querrás pasar de un estado de ánimo negativo a uno positivo. De lo contrario, es posible que te quedes pensando en lo malas que son las cosas y esto podría hacer que te sientas peor. Intenta hacer cosas que te hagan feliz, aunque no tengas ganas en ese momento. Por ejemplo, es posible que no tengas ganas de salir después de haber terminado una relación, pero salir a caminar o ver una película divertida con amigos puede levantarte el ánimo.
  • Favorece las emociones positivas. Los sentimientos positivos nos dan una sensación de felicidad y bienestar. Crea el hábito de descubrir las cosas buenas de tu vida y concentrarte en ellas (hasta en las pequeñas cosas, como el elogio de tu padre por haber ordenado su biblioteca o por lo rica que estaba la ensalada que preparaste para el almuerzo). Prestar atención a las cosas buenas, incluso cuando te sientas mal, puede ayudar a cambiar tu estado de ánimo de negativo a positivo.
  • Busca apoyo. Habla sobre cómo te sientes con tus padres, con un adulto en quien confíes o con un amigo. Ellos pueden ayudarte a analizar tus emociones y darte un punto de vista diferente de las cosas. Y nada te ayudará a sentirte más comprendido y cuidado que el apoyo de alguien que te quiere por quien eres.
  • Ejercicio físico. La actividad física ayuda al cerebro a producir sustancias químicas naturales que favorecen el estado de ánimo positivo. El ejercicio físico también puede aliviar el estrés acumulado y ayudarte a no quedarte encerrado en los sentimientos negativos.

Tercer paso: Busca ayuda para las emociones difíciles

A veces, sin importar lo que hagas, no puedes sacarte de encima una emoción compleja. Si te das cuenta de que estás encerrado en sentimientos de tristeza o preocupación durante más de un par de semanas, o si te sientes tan triste que podrías llegar a hacerte daño o hacer daño a otras personas, es posible que necesites algo de ayuda.

Habla con un consejero de la escuela, con uno de tus padres, con un adulto en quien confíes o con un terapeuta. Los consejeros y los terapeutas están entrenados para enseñarles a las personas como combatir las emociones negativas. Pueden darte muchos consejos e ideas que te ayudarán a sentirte mejor.

Nota: Toda la información es sólo para fines educativos. Para consejos médicos específicos, diagnósticos y tratamiento, consulte a su médico. © 1995-2020 KidsHealth® All rights reserved. Images provided by Cook Children's, The Nemours Foundation, iStock, Getty Images, Veer, Shutterstock, and

Kids Health Educational Partner